Was kann man bei einem Extremmarsch überhaupt nicht gebrauchen? Genau – Blasen an den Füßen. Der Abbruchgrund Nr. 1 und kaum ein Teilnehmer oder eine Teilnehmerin kommt ohne sie ins Ziel. Ich möchte euch mit diesem Blog erläutern wie Blasen entstehen, welche Faktoren ihre Bildung begünstigen und wie ihr sowohl im Vorfeld als auch während der Wanderung effektiv dagegen vorgehen könnt.
Wie entstehen Blasen an den Füßen?
Die Scherkraft ist eine Kraft, deren Wirkungsrichtung parallel zu einer Fläche wirkt. So unscheinbar definiert sich der größte Schurke beim Extremwandern. Die Scherkraft sorgt für die Bildung der so unerwünschten Blasen an den Füßen und wird durch folgende Faktoren beeinflusst:
- die eigene Hautrobustheit
- die Bewegung der Knochen im Fuß selbst
- den Druck, der auf den betroffenen Stellen lastet
- die Reibung, die die betroffene Stelle erfährt
- und die Feuchtigkeit im Schuh, bzw. auf der Haut
Diese Scherkraft verursacht kleine Risse in den oberen Hautschichten, wodurch sich zwischen den Hautschichten eine meist klare Flüssigkeit ansammelt. Diese Flüssigkeit bildet die Blase. In schweren Fällen kann sich auch Blut ansammeln, was zu einer Blutblase führt. Typische Stellen für Blasen an den Füßen sind die Ferse, der Bereich rund um die Zehen, sowie der Fußballen.
Was kannst du im Vorfeld und während einer Wanderung tun, um Blasen zu vermeiden?
- Richtige Schuhe und Schuhgröße wählen
Du hast normalerweise die Schuhgröße 40? Dann begib dich im Schuhgeschäft bitte ganz schnell an das Regal, wo Schuhe der Größe 41,5 bis 42 stehen! Ich selbst musste schmerzlich durch falsche Beratung erfahren, dass die Schuhe eben nicht genau nach der normalen Schuhgröße ausgesucht werden, sondern 1,5-2 Nummern größer sein sollten! Warum? Dein Fuß hat ein Gewölbe. Wenn du deinen Fuß mit Farbe bemalst und einen Fußabdruck auf einem Papier machst, stellst du fest, dass (ohne vorliegende Fehlstellung) der innere mittlere Teil des Fußes keine Farbe auf dem Papier hinterlässt. Dieses Gewölbe gibt aber bei einem Extremmarsch immer mehr nach. Der Fuß wird dadurch in der Länge gestreckt und die Zehen brauchen vorne Platz zum hineinschieben. Wenn der Schuh direkt an den Zehen aufhört, sind Blasen und Schmerzen vorprogrammiert. Keine Angst, das Gewölbe kommt nach dem Marsch wieder…
Da du nun vielleicht erstmals Schuhe kaufst, die dir eigentlich zu groß sind, achte beim Probelaufen im Geschäft genau darauf, ob du hinten an den Fersen herausschlupfst. Sollte das der Fall sein – nächster Schuh! Es gibt tatsächlich eine Vielzahl von Schuhen, die zwar eigentlich zu groß sind, dennoch einen festen Sitz ohne Fersenschlupf bieten. Dieser Fersenschlupf würde ebenfalls für Probleme wie Blasen und Hautreibungen sorgen und muss von vorneherein vermieden werden.
Für Extremmärsche haben sich bei normalem Terrain wie Wanderwege, Feldwege und vor allem Asphalt leichte Sportschuhe mit einer dicken, dämpfenden Sohle durchgesetzt. Für Extremmärsche mit anspruchsvollem Terrain, wie unbefestigte Wege über Stock und Stein oder mit rutschigen, nassen Abschnitten, bieten sich eher Schuhe mit mehr Profil an. Diese können nach belieben auch gerne eher leichte Schuhe sein, je weniger Masse am Fuß in Richtung Erdboden zieht, desto besser. Eine abschließende Schuhempfehlung hin zu Marken kann ich dir leider nicht bieten, da das Angebot und jeder einzelne Fuß so unterschiedlich ist.
- Die richtigen Socken tragen
Socken aus atmungsaktivem, feuchtigkeitsableitendem Material wie Merinowolle oder synthetischen Fasern sind besser als Baumwollsocken. Baumwolle speichert Feuchtigkeit und kann so die Haut aufweichen und anfälliger für Blasen machen. Eine Ideale Kombination stellt die Wrightsock dar (Link zu Produkt in Extremwandershop). Die Wrightsock enthält zwei Lagen. Eine dünne, glatte und reibungsarme Lage, die sich um den Fuß schmiegt und eine dickere, wärmende und dämpfende Lage oben drüber, die kleine Unebenheiten im Schuh in Schach hält. Beim Wandern reiben die beiden Lagen aneinander und nicht die Socke mit der Haut. Zusätzlich bildet sich zwischen den Lagen ein kleines Luftpolster, eine Art Isolierschicht, wodurch du immer warme Füße hast. Mit dieser Socke haben die Scherkräfte einen ersten starken Gegner! - Vorbeugendes Auftragen eines Tapes
Effektiv, aber etwas tricky. Einen guten Schutz bietet auch ein optimal sitzendes und strapazierfähiges Tape an den richtigen Stellen. Und da kommt das Aber. Du musst vorher genau wissen, welche Stellen du dir abtapen möchtest und die Tapes mit allergrößer Sorgfalt auftragen. Leistest du dir auch nur die kleinste Falte, erzielst du die gegenteilige Wirkung. Nachteil Nummer zwei ist, dass du deine Socken bei einem Extremmarsch nicht ohne weiteres wechseln kannst. Das Tape verbindet sich durch den Druck, die Feuchtigkeit und die Dauer des Marsches auch irgendwann mit der Socke. Ziehst du die Socke aus, hast du das halbe Tape in der Hand und deine mittlerweile bereits arg beanspruchten Füße sind wieder schutzlos. Kommst du ohne Socken wechseln und sonstige Probleme mit den Tapes ins Ziel, wird das Ablösen dann noch einmal anspruchsvoll. Das Ziehen an der Haut kann dafür sorgen, dass sollte sich doch eine Blase gebildet haben, die obere Hautschicht mit abgelöst wird und eine offene Wunde entsteht. Dennoch, mit ein bisschen Übung und dem Akzeptieren der möglichen „Nebenwirkungen“ ist ein Tape eine Alternative, die eine gute Wirkung erzielen kann. - Füße vor und nach der Wanderung pflegen
Bevor du eine lange Wanderung beginnst, solltest du sicherstellen, dass deine Füße gepflegt sind. Halte deine Nägel kurz. Viele Extremwanderer schmieren sich ihre Füße in den Tagen und Wochen vor einem Event mit Hirschtalg-Creme ein, um die Haut widerstandsfähig und geschmeidig zu machen. Nach der Wanderung hilft es, die Füße mit kaltem Wasser zu kühlen, um Schwellungen zu reduzieren und die Haut zu beruhigen. - Regelmäßig Pausen einlegen
Während der Wanderung ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen und die Füße aus den Schuhen zu nehmen, um ihnen Zeit zum „Lüften“ zu geben. Dadurch wird die Ansammlung von Feuchtigkeit im Schuh und an den Füßen verringert und die Haut hat die Möglichkeit, sich zu erholen. Ich selbst ziehe seit dem Kölnpfad 2024 (171 Kilometer) nun auch bei jedem Extremmarsch meine Schuhe aus und lüfte die Füße. Es sorgt für Routine, ausreichend Pause und die Füße freuen sich. Sie bekommen, wenn sie ihre Arbeit gut machen, sogar ab und an einen dankenden Klapps nach dem Motto: „das macht ihr toll…!“ 😊 - Der Reibung „glattes“ geben
Zusätzlich gute Resultate kannst du zum Beispiel mit einem speziellen Stick erreichen, der mit seinen Inhaltsstoffen einen farblosen, geruchlosen reibungsreduzierenden Film auf der Haut hinterlässt. Mit diesem „bodygluide Stick“ >Link zu Produkt im Extremwandershop< kannst du deine Füße nach Bedarf während dem Marsch einschmieren und zusätzlich für Sicherheit an deinen Problemzonen am Fuß sorgen. Zuletzt ermöglichen „Blasenstopper“ >Link zu Produkt im Extremwandershop< das überkleben von reibenden Stellen im Schuh. Anstatt einer reibenden Naht sitzt dort im Schuh nun ein glattes, speziell für die Schuhe entwickeltes Tape, das den Fuß schadlos an der Gefahrenstelle vorbeirutschen lässt.
Fazit
Wähle deine Schuhe nach Terrain und in der richtigen Größe aus, lege Wert auf eine für Langstreckenwanderungen geeignete Socken und probiere reibungsreduzierende Helfer für deine Extremwanderung aus! Und jetzt, raus auf die Strecke und eigene Erfahrungen machen!
